3-OMEGA mastné Kyseliny

O OMEGA-3 mastných kyselinách sa teraz veľmi veľa hovorí. Spomínajú sa ako veľmi zdravé a telu prospešné tuky. nájdeme ich v mnohých doplnkoch výživy. Sú také nevyhnutné? Na čo sú dobré a čo vlastne sú?

ČO SÚ TO OMEGA-3 MATNÉ KYSELINY?

Sú to polynenasýtené esenciálne kyseliny. Čo znamená, že sú to látky, ktoré si ľudské telo nedokáže samé vytvoriť a preto je nevyhnutné prijímať ich v potrave alebo pomocou doplnkov výživy. Sú to teda takzvané dobré tuky, ktoré sa nachádzajú hlavne v rybách (tuniak, makrela, losos, sardinky, pstruh, ostriež, sumec).

V doplnkoch si treba všímať hlavne dva druhy: 

EPA (kyselina eikozapentatenová) a DHA (kyselina dokozahexaeová) - hrajú dôležitú úlohu pri správnej tvorbe bunkových membrán a ovplyvňujú mnohé metabolické procesy. 

NA ČO SÚ DOBRÉ?

OMEGA-3 mastným kyselinám sa pripisuje veľa zdraviu prospešných vlastností. Pravda ale je, že veľa z týchto tvrdení je ešte stále v procese skúmania, a niektoré stále nie sú potvrdené. Pravdou ale je tiež, že nie sú ani vyvrátené, a väčšina z nich je skôr správna ako nie. 

Na čo teda tie omega-3 kyseliny sú dobré?

- znižujú riziko rozvoja srdcovo cievnych ochorení, infarktu, znižujú množstvo triglyceridov v krvi, znižujú riziko vzniku zrazenín (preto sa ich zvýšené množstvo neodporúča konzumovať v prípade ak užívate lieky na riedenie krvi)

- zlepšujú koncentráciu a pamäť, prebiehajú výskumy na priaznivý vplyv omega-3 na Alzheimerovu chorobu, demenciu či depresiu

- zabezpečujú správne vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch (A,D,E,K)

- majú protizápalové účinky - znižujú riziko vzniku zápalových a autoimunitných chorôb (Reumatoidná artritída, Crohnova choroba, Psoriáza, Skleróza multiplex, Migréna, Zápalové ochorenia kĺbov)

- okrem výrazného pozitívneho vplyvu omega-3 proti niektorým chorobám, pozitívne vplývajú aj na celkové zdravie a teda aj na náš vzhľad. Pri správnom stravovaní a cvičení rybí olej dokonca dokáže pomôcť zmenšiť veľkosť pása, znížiť množstvo tuku, pomáha pri chudnutí, ale aj pri udržaní telesnej váhy, s čím mávajú ľudia často pri chudnutí problémy. má pozitívny vplyv na vyššiu mieru metabolizmu, to znamená, že pomáha zvýšiť množstvo spálených kalórii.

U športovcov zabezpečujú lepšie využitie energie z tukov, zlepšujú budovanie svalovej hmoty. nečakajte však žiadne zázraky. Svaly sa Vám bez cvičenia nevybudujú ani nebudú pri užívaní omega-3 zázračne rásť. Celý fígeľ je v tom, že sa viažu na receptory, ktoré regulujú genetickú funkciu buniek, metabolizmus, tukový metabolizmus a nervovú sústavu. 

Omega-3 kyseliny ovplyvňujú ako svaly reagujú na  príjem potraviny a cvičenie, podporujú proteinovú syntézu vo svaloch, a teda ich rast. Pomáhajú spomaliť stratu svalov a znižujú prejavy svalovice. Takže Vám pomôžu zvládnuť ťažší tréning. Síce Vám nepomôžu k zázračnému rastu svalov, pomôžu Vám k zdravým svalom. To znamená, že Vaše svaly budú pevné a silné. Svaly majú aj dôležitú úlohu pri metabolizme sacharidov a spracovaní glukózy v krvi, a pri ich zdravom fungovaní nadbytočná energia nebude smerovať len do tukových zásob, čo je to čo všetci chceme :)

KDE ICH NÁJDEME?

Ako som spomínala ich najlepším zdrojom sú ryby. 

- TUNIAK, MAKRELA, LOSOS (1830mg EPA a DHA), SARDINKY, PSTRUH (1000mg EPA a DHA), SUMEC...

Z rastlinných zdrojov sú to napríklad:

- ORECHY - sú hlavne zdrojom ALA (kyseliny alfa-linolénovej) ĽANOVÉ (2350mg ALA), CHIA (5060mg ALA), TEKVICOVÉ SEMIENKA

- REPKOVÝ, OLIVOVÝ, SÓJOVÝ, ARAŠÍDOVÝ OLEJ

- PŠENIČNÉ KLÍČKY, SÓJA, AVOKÁDO, OLIVY

NEDOSTATOK

Telo si ich nedokáže samo vyrobiť, ale napriek tomu sú pre nás životne dôležité. Ich nedostatok sa prejavuje zvýšenou únavou, srdcovo-cievnymi ťažkosťami, zápchou, zhoršenou pamäťou, zmenami nálad, úzkosťou až depresiou. Tiež suchou pokožkou, lámaním nechtov a vlasov.

NADBYTOK

Nežiadúce účinky nie sú veľmi obvyklé. Ale pri naozaj nadmernom príjme, čo je dávka vyššia ako 3000 mg/deň hrozí riziko tráviacich ťažkostí, a neodporúča sa ich príjem príliš preháňať (alebo užívať v tabletkovej forme) ak beriete lieky na riedenie krvi.

KOĽKO BY SME TEDA MALI TÝCH OMEGA-3 MASTNÝCH KYSELÍN PRIJÍMAŤ?

Čo sa týka stravy momentálna situácia vo svete vôbec nieje priaznivá. Je takmer nemožné doplniť primerané množstvo omega-3 mastných kyselín len čisto zo stravy. Rozhodne ale treba zvýšiť ich príjem. Preto sa odporúča zvýšiť konzumáciu rýb na aspoň 2x týždenne až dokonca denne. (odporúčania American heart asociation). 

Minimálne množstvo je 0,25g EPA a DHA/deň. Ideálne pre bežného človeka je to aspoň 0,5g EPA a DHA/deň. Pri športovcoch sa táto požiadavka zvyšuje.

OMEGA-3 verzus OMEGA-6 MASTNÉ KYSELINY

Oproti omega-3 mastným kyselinám majú omega-6 mastné kyseliny nie celkom dobrú povesť. Všetko je to spôsobené hlavne tým, že omega-6 mastné kyseliny sa v našej strave nachádzajú v oveľa väčšom množstve. A teda na rozdiel od omega-3 mastných kyselín ich máme skôr prebytok ako nedostatok. K tomu veľmi nepomáha, že zvýšený príjem omega-6 mastných kyselín podporuje vznik zápalu v tele, poruchy imunity, choroby srdca, rakovinu.

Nájdete ich hlavne v rastlinných olejoch (REPKOVÝ, KUKURIČNÝ, SLNEČNICOVÝ OLEJ), alebo napríklad vo VAJCIACH či HYDINE.

Ideálne je ak je v pomere týchto dvoch druhov mastných kyselín rovnováha. A teda ideálny pomer je 1:1 až 1:4. Tento pomer je pre správne fungovanie tela veľmi dôležitý.

Ja som si nedávno robila test, ktorý mi pomer týchto mastných kyselín zistil, rovnako aj hladinu omega-3 mastných kyselín (percentá EPA a DHA a iných) . Tento test sa robí zo suchej kvapky krvi v pohodlí domova a vyhodnocuje sa v Nórskom laboratóriu Vitas. Výsledky sa potom dozviete cez internet. Z nich som sa dozvedela, že aj napriek mojim snahám upraviť si stravu (čo by som naozaj nazvala len snahou, pretože mám ešte na čom pracovať ... a veľa), na tom nie som zrovna najlepšie. Stále mi treba doplniť veľké percento EPA. Takže určite okrem výraznejšej úpravy stravy skúsim tieto omega-3 mastné kyseliny dopĺňať aj pomocou doplnkov výživy.

Dúfam, že som Vám týmto článkom objasnila aspoň niečo málo o mastných kyselinách a, že som to napísala aspoň trochu zrozumiteľne. Ak by ste mali nejaké otázky pokojne sa pýtajte v komentároch alebo u mňa na instagrame (@ihlow.sk).

Ak by Vás zaujímalo viac o spomínanom teste, tiež mi neváhajte napísať. 

No a ja sa idem pozrieť na tie moje kyseliny a trochu ich dať do poriadku. Čo som zo sebou urobila a ako to zabralo alebo nezabralo Vám rozhodne potom napíšem. Zatiaľ sa majte krásne a žite zdravo :)

Zdroj: www.naturenia.sk, inform Základné učebné texty pre trénerov a inštruktorov, Mgr. Katarína Tilandyová - Aký je význam omega-3 mastných kyselín, fitnessrevolution.sk - Omega-3 mastné kyseliny: všetko čo potrebujete vedieť aj ako vybrať doplnok, Zinzino.com